Der Cheat Day – die einen schwören darauf, die anderen verteufeln ihn. Ich kenne Vertreter beider Seiten sehr gut und kann ihre Argumente verstehen.
Genau aus diesem Grund bin ich auch davon überzeugt, dass ein Cheat Day, richtig eingesetzt, maßgeblich zu einem erfolgreichen Verlauf einer Diät beitragen kann. Fakt ist jedoch auch, dass die falsche Anwendung von Cheat Days Dir Deine Diät-Anstrengungen einer ganzen Woche zunichte machen kann.
Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie ein guter Cheat Day wirklich funktioniert und wie Du ihn effektiv in Deiner Diät einsetzt. Denn dieses Verständnis kann darüber entscheiden, ob der Cheat Day Deine Geheimwaffe in Deiner Diät ist oder Du Dir damit letztlich nur Eigentore schießt.
Damit Du vom Einsatz solcher Schummeltage zukünftig maximal profitierst, will ich Dir im Folgenden näher bringen,
Danach solltest Du verstehen warum ich nicht auf den gelegentlichen Cheat Day in meiner Diät verzichten möchte und wie Du ebenfalls vom gezielten Einsatz profitieren kannst.
Der Cheat Day hilft Dir Dein Kaloriendefizit zu erhalten
Eine Gewichtsreduktion basiert in erster Linie darauf ein Kaloriendefizit zu erreichen. Du nimmst weniger Energie auf als Dein Körper verbraucht und nimmst dadurch ab. Soweit so gut.
Wenn Du Deinen Körper jedoch über einen längeren Zeitraum mit weniger Kalorien versorgst, als er benötigt, wird er früher oder später darauf reagieren. Er versucht für den Fall einer anhaltenden Unterversorgung vorzusorgen. Für solche Situationen hat der Körper im wesentlichen drei ganz einfache Tricks, wie er dafür sorgen kann, dass er weniger Energie verbrauchen muss.
1) Reduktion der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen:
Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum mit weniger Energie versorgt wird als er verbraucht, ist eine Reaktion die reduzierte Ausschüttung der Hormone TSH (Thyreotropin), T3 (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin). Diese Hormone steigern unter anderem die Stoffwechselaktivität in Ruhe und damit Deinen Grundumsatz, regulieren Deine Körpertemperatur und fördern die Eiweißsynthese, den Fett- und den Kohlenhydratstoffwechsel.
Je größer Dein Kaloriendefizit und je geringer Deine Reserven (Dein Körperfettanteil) sind, desto schneller erfolgt diese hormonelle Anpassung. Dein Energieumsatz und Deine Fettverbrennung nehmen ab. Diese Effekt ist zugegebenermaßen nicht riesig, aber auch nicht zu unterschätzen.
Falls Dich das Thema interessiert, bekommst Du hier weitere Informationen über das Zusammenspiel und die Wirkung der verschiedenen Schilddrüsenhormone.
2) Abbau „unnötiger“ Muskelmasse:
Wenn der Körper nach einiger Zeit davon ausgehen muss, dass der Mangelzustand länger anhalten wird, dann wird er sich überlegen, worauf er am ehesten verzichten kann, wofür er Energie verbaucht. Da wird die hart erarbeitete Muskulatur bei einer restriktiven Diät schnell zum potentiellen Streichkandidaten.
Du hältst Deine Muskeln vielleicht für wichtig. Für Deinen Körper sind sie jedoch nicht lebensnotwendig. Muskeln sind für ihn ein Luxusgut. Sie sind ein Luxus, für dessen Erhalt Energie aufgebracht werden muss. Muskeln sind ein Luxus, auf den er gut und gerne verzichten kann, wenn es ums Überleben geht.
Wenn Du Deine Muskeln definieren möchtest, statt sie in der Diät zu verlieren, dann kannst Du dem mit dem richtigen Training und einer gezielten Ernährung entgegen wirken. Aus diesem Grund ist Abnehmen ohne Sport auch überhaupt keine gute Idee!
3) Weniger Bewegung
Eine Sache, die häufig mit dem ersten Punkt in einen Topf geworfen wird ist, dass Dein Körper bei einem anhaltenden Kaloriendefizit Dein Bewegungsverhalten modifiziert. Das passiert ganz unterbewusst und schrittweise. Dir selbst fällt das wahrscheinlich gar nicht so auf, wenn Du nicht explizit darauf achtest. Die Auswirkungen auf Deinen Kalorienverbrauch sind jedoch nicht zu unterschätzen.
Das können kleine, unbewusste Bewegungsmuster sein, die Du selbst gar nicht wahrnimmst. Bei mir ist das zum Beispiel das Wippen mit den Füßen und die regelmäßige Veränderung meiner Sitzposition bei der Arbeit. Es können aber auch größere, alltägliche Bewegungsangewohnheiten sein. Vielleicht fällt Dir auf, dass Du mit dem Fortschreiten der Diät immer weniger die Treppe und öfter den Fahrstuhl benutzt.
Das schlimme an diesen drei Dingen ist, dass sie nach dem Ende (oder Abbruch) Deiner Diät nicht sofort zu wirken aufhören. Das trägt dann auch verstärkend zum berüchtigten Jojo-Effekt bei. Was kannst Du also tun, um diese Effekte zu minimieren?
Es gibt verschiedene Dinge, die Du tun kannst und solltest, um diesen Sparmaßnahmen Deines Körpers entgegen zu wirken:
- Ausreichendes und richtiges Hypertrophie-Training und eine ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen für maximalen Muskelerhalt in der Diät
- Ein gezieltes, regelmäßiges Durchbrechen der Kalorienunterversorgung durch einen Cheat Day
- Es kann auch nicht schaden alle 2-3 Tage mal ein knackiges Tabata Workout in Deinen Trainingsplan einzubauen
- Unterschätze auch nicht, wie wichtig ausreichend bewusste Bewegung im Alltag ist
Wenn Du diese Dinge beachtest, dann wird Dein Körper nicht so schnell und stark in den Sparmodus gehen und Du hast Erfolg mit Deiner Diät.
Verzicht ist schwer – verzichte auf nichts an Deinem Cheat Day
Eine restriktive Diät ist immer auch mit Verzicht verbunden. Jeder der Dir sagt Du kannst eine Diät machen ohne auf etwas zu verzichten, der erzählt Dir schlichtweg Blödsinn. Wäre das so, dann bräuchtest Du keine Diät, um abzunehmen. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob Du Low Carb oder IIFYM machst.
Die entscheidende Frage ist nur, wie sich dieser Verzicht für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer oder fällt es Dir leicht zu verzichten? Ist der Verzicht langfristig oder kurzfristig? Die Antworten darauf sind entscheidend, ob es Dir leichter oder schwerer fällt, Deine Diät durchzuhalten.
Vielen fällt es besonders schwer, weil ihnen der Verzicht in einer Diät bewusst ist und langfristig erscheint. Selbst das beste Brötchen aus Low Carb Mehl ist nunmal keine frische Brezel vom Bäcker. Mit einem Cheat Day musst Du auf nichts verzichten. Zumindest musst Du es nie lange tun und der nächste Cheat Day ist immer in Sichtweite.
Auch so ein leckeres Stück Apfelkuchen ist am Cheat Day erlaubt!
Es ist leichter kürzere Strecken durchzuhalten
Es ist ein psychologisches Phänomen, dass viele Menschen sich schwer damit tun für eine langfristige Verbesserung kurz- und mittelfristigen Verzicht in Kauf zu nehmen.
Wie stark dieses Phänomen schon bei uns als Kindern ausgeprägt ist zeigt auch das von Walter Mischel aufgestellte Belohnungsaufschubs-Paradigma. Du kennst sicher die Überraschungseier-Werbung, die auf diesem Phänomen basiert:
Die Kinder können nicht abschätzen, wie lange sie warten müssen, bis sie das zweite Überraschungsei erhalten werden. Der Verzicht ist vielen zu groß und sie geben der Versuchung nach.
Wenn etwas vergleichbares in einer Diät passiert, ist das frustrierend. Das kann bei manchen Menschen sogar dazu führen, dass sie ihre Diät abbrechen. So erging es schon vielen und so wird es weiterhin vielen ergehen, die versuchen sich und ihren Körper zu verändern.
Du hast die Wahl das zu tun, was Du jetzt willst, oder das was Du am meisten willst!
Du willst nicht, dass Dir das passiert. Sorge also dafür, dass Du nicht das Gefühl hast lange auf etwas verzichten zu müssen. Ein Cheat Day hilft Dir dabei.
Mit dem Cheat Day planst Du quasi einen kleinen Rückfall ein. Dieser ist sogar etwas Gutes und Wünschenswertes. Es ist sozusagen, als würdest Du erfolgreich viele kleine Diäten direkt hintereinander machen. Vielen Menschen fällt das Durchhalten auf diese Weise viel leichter.
Machst Du jetzt einen Cheat Day in der Woche, dann weißt Du, dass Du höchstens 6 Tage lang auf etwas verzichten musst. Das ist für die meisten eine überschaubare Zeitstrecke.
Mehr Hintergründe und Lösungen für die Herausforderungen Deines Unterbewusstseins findest Du unter anderem in meinen Artikel über Selbstmotivation und wie Du Fitness zu einer Gewohnheit machst und natürlich in meinem Buch Der Schweinehund-Killer.
Mein Cheat Day Trick – Der Wunschzettel
Falls es Dir trotz eines fest eingeplanten Cheat Days noch immer schwer fällt, denn Versuchungen des Alltages standzuhalten, dann habe ich noch einen einfachen Trick für Dich. Ich verzichte in einer Diät nie auf etwas, das ich wirklich möchte. Gleichzeitig gebe ich aber den Versuchungen selten nach, wenn sie aufkommen.
Um das sicherzustellen notiere ich mir alles worauf ich Lust habe, ganz einfach auf einem Blatt Papier, in einem kleinen Buch oder auf meinem Handy. Am Ende der Woche (oder zwei) ist so eine Liste mit leckeren Dingen entstanden, auf die ich mich an meinem Cheat Day stürzen kann.
Es ist nämlich so: Wie sehr man etwas wirklich will, weiß man oftmals gar nicht. Erst wenn man etwas zu etwas anderem ins Verhältnis setzen kann, kann man dessen Wert beurteilen.
Sagen wir Du gehst an einem Eiscafé vorbei und verspürst das Bedürfnis einen großen Eisbecher zu essen. Die Entscheidung ist nun, ob Du den Eisbecher isst oder ob Du es sein lässt. Der Nutzen des Eisbechers (guter Geschmack) entsteht im Verhältnis zum Nutzen des Verzichts darauf (Fettabbau). Dass der kurzfristige Nutzen dem langfristigen meist vorgezogen wird, haben wir ja bereits von den Kindern mit den Überraschungseiern gelernt. 😉
Wenn Du Dir jetzt aber notierst, dass Du gerne einen großen Eisbecher essen würdest und dann vor Deinem nächsten Cheat Day eine Liste mit einer Menge solcher Versuchungen hast, bist Du erst in der Lage zu beurteilen, was Du davon wirklich am meisten möchtest.
So sieht dann z.B. meine Cheat Day Wunschliste aus
Versuche es einfach mal. Dein Unterbewusstsein lässt sich normalerweise recht gut davon überzeugen, wenn Du Dir klar machst, dass Du auf nichts verzichten musst, wenn Du es wirklich willst. Mit persönlich hat das übrigens auch in anderen Bereichen geholfen mein Durchhaltevermöglen zu steigern, weil es meine Perspektive auf die kurzfristigen Bedürfnisse verändert hat.
Wie oft Du einen Cheat Day machen solltest
Die einfache Antwort lautet: Mach einen Cheat Day so oft, wie Du ihn brauchst, um bei Deiner Diät motiviert am Ball zu bleiben. Ich könnte jetzt mit Dauer, Gewichtsverlust und Körperfettanteil anfangen. Stattdessen sage ich jedoch lieber folgendes: Fang an einen Cheat Day zu machen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du es nicht mehr schaffst, durchgehend konsequent Deine, Dir selbst auferlegten Ernährungsregeln einzuhalten.
Gerade am Anfang einer Diät sollte das noch nicht nötig sein. Hier bist Du noch motiviert und hast eine Menge Willenskraft. Außerdem reagiert der Körper (außer bei einer richtig harten Crash Diät) in den ersten Wochen noch kaum mit den befürchteten Sparmaßnahmen.
Wenn Du jedoch merkst, dass es Dir zunehmen schwer fällt weiter durchzuhalten, dann kannst Du Deinen ersten Cheat Day einplanen. Ich rate Dir, es zuerst mit einem Cheat Day alle 14 Tage auszuprobieren. Vielen reicht das schon vollkommen aus. Wenn Du Dich nicht zu sehr eingeschränkt fühlst und/oder bereits einen sehr geringen Körperfettanteil erreicht hast, sollte das ausreichend sein.
Oft ist es auch ein großes Problem, dass Dich permanent zu viele Versuchungen umgeben. Mach Dir das Leben also nicht unnötig schwer und versuch zum Beispiel auch direkt immer gesund einkaufen zu gehen. Wenn nichts im Haus ist, was Dich zum cheaten verführt, dann hälst Du es auch länger ohne Cheat Day aus. Letztlich führt Dich jeder Cheat Day, den Du nicht brauchst, auch noch etwas schneller zum Erfolg.
Cheat Day oder Ladetag, nenn ihn wie Du möchtest
Natürlich ist es wichtig, dass Du an Deinem Cheat Day nicht völlig eskalierst. Nur weil es ein Cheat Day ist heißt das nicht, dass Du einfach so viel wie nur menschenmöglich essen musst. Von vielen wird dieser Tag aber genau so verstanden. Genau das ist auch der Grund, weshalb Cheat Days so einen schlechten Ruf haben. Da machen mich einige Youtuber und Instagramer mit ihren Darstellungen manchmal wirklich ein bisschen wütend, wie sie ihre Cheat Day Eskalationen darstellen.
Aus diesem Grund fühlen sich viele besser damit, wenn sie diesen Tag als Refeed Day oder Ladetag bezeichnen, da dies den eigentlichen Sinn und Zweck für sie treffender bezeichnet.
Gerade wenn Du eine sehr restriktive Low Carb Diät machst, ist der Refeed Day vielleicht ein wichtiger Bestandteil Deines Diät-Konzepts. An diesem Tag solltest Du dem Körper gezielt Kohlenhydrate zuführen, damit dieser seine Glykogenspeicher wieder auffüllen kann. Noch wichtiger ist die gezielte Nutzung solcher Tage übrigens bei der Anwendung von anabolen bzw. ketogenen Ernährungskonzepten bei denen fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Das nimmt Dir jedoch wiederum auch ein wenig die Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl.
Aus diesem Grund bleibe ich bei der Definition Cheat Day, weil für mich der Nutzen vor allem die psychologische Komponente ist, die beim Durchhalten hilft.
Vermeidbare Fehler – Der falsche Cheat Day
Aber wenn der Cheat Day so viele Vorteile hat, warum wird er dann von manchen Menschen so verteufelt?
Der größte Fehler den viele an ihrem Cheat Day machen ist, sich maßlos zu überfressen. An ihrem Cheat Day dürfen sie essen was sie wollen. Also stopfen sie alles in sich rein, was reinpasst. Sie versuchen an einem Tag alles aufzuholen, was sie über die gesamte Woche gelassen haben und das oft mit Erfolg.
Keinen Hunger oder Appetit mehr zu haben ist kein Grund mit dem Essen aufzuhören. Schließlich muss sich der Cheat Day ja auch gelohnt haben. Schließlich will man sich ja für die harten letzten Tage belohnen… Im Idealfall schafft man es sogar noch etwas für die kommenden Tage vorzuessen. Mit dieser Herangehensweise versaut man sich die ganze Diät.
Genau das ist auch der Grund warum der Cheat Day von vielen nicht als probates Mittel zur Unterstützung einer Diät gesehen wird.
Eine Diät basiert immer auf einem Kaloriendefizit. Wer an seinem Cheat Day so viele Kalorien zu sich nimmt, dass er damit seine durchschnittliche Kalorienzufuhr über seinen Energiebedarf anhebt, wird damit also nicht abnehmen. Auf diese Art schaffen es immer wieder Leute während eine Diät sogar zuzunehmen.
Der richtige (intelligente) Cheat Day
Jetzt bist Du aber hier, weil Du Erfolg mit Deiner Diät haben möchtest. Dabei kann Dir ein richtig angewandter Cheat Day definitiv helfen. So ein guter Cheat Tag sieht in Deiner Diätwoche dann in etwa so aus:
Wie Du siehst ist es letztlich ein ganz einfaches Grundprinzip, das Du auch hier beachten solltest, wenn Du abnehmen möchtest. Iss an diesem Tag ruhig etwas über Deinem Kalorienbedarf, achte jedoch darauf, dass Du dadurch nicht Deinen Wochenbedarf sprengst.
Jetzt fällt Dir es vielleicht schwer, an Deinem Sündentag das nötige Day Maß zu halten. Aus diesem Grund habe ich Dir ein paar einfache Regeln zusammengestellt, die Dir dabei helfen sollen die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und nicht aus dem Rahmen zu fallen.
1) Überlege Dir bereits vorher genau, was Du essen möchtest
Schau Dir am Tag vor dem Cheat Day Deine Liste an und entscheide Dich dann für eine Hand voll Dinge, auf die Du am meisten Lust hast. So kannst Du schon einmal einkaufen was Du brauchst und machst Dir an Deinem Cheat Day wenigstens keinen Stress. Zudem hast Du jetzt schon einen groben Überblick über die voraussichtliche Kalorienmenge.
2) Iss langsam und mit Lust, worauf Du Lust hast
Dafür ist der Cheat Day da. Wenn Du möchtest, mach Dir eine Schüssel Schoko Knusper Müsli zu Frühstück. Mache Dir ein paar Pfannkuchen. Gönne Dir einen Eisbecher in der Sonne im Park. Lass Dir nichts verbieten! Tu es jedoch vor allem langsam und mit Genuss und verfalle nicht in Völlerei.
3) Iss nur so lange Du noch Hunger hast
Iss worauf Du Lust hast, aber höre wirklich damit auf, wenn Du keinen Hunger mehr hast. Zwinge Dich nicht dazu mehr zu essen als Du wirklich Hunger hast, nur damit Du alles gegessen hast, was auf Deiner Liste steht. Allein dadurch solltest Du Deinen Diäterfolg schon mit einem einzigen Schummeltag nicht völlig zunichte machen.
4) Hab Deine Kalorien auch an Deinem Cheat Day im Blick
An Deinem Cheat Day sollst Du essen was und so viel Du möchtest. Du sollst über Deinem Tagesbedarf essen. Es kann jedoch Sinn machen die Kalorien trotzdem im Auge zu behalten, um auf Nummer sicher zu gehen. Ich plane meine Cheat Days vorher, bin dadurch immer auf der sicheren Seite und kann mich den ganzen Tag auf die bevorstehenden Mahlzeiten freuen ohne mir Sorgen zu machen, dass ich mein Kalorienkonto maßlos überziehe.
5) Hab ein gutes Gefühl beim Cheaten
Mach Dir bewusst, dass Du Dir und Deiner Diät mit dem Cheat Day etwas Gutes tust und genieße den Tag. Sei stolz, dass Du wieder eine Woche erfolgreich Deine Diät durchgezogen hast. Du hast die Diät jetzt schon so lange durchgehalten und kommst Deinem Ziel langsam aber sicher immer näher. 🙂
Halte Dich an diese Regeln und Deinem erfolgreichen Cheat Day steht nichts im Wege!
Dein Fazit zum Cheat Day
Wie Du siehst hat so ein Cheat Tag durchaus einige Vorteile für Deine Diät. Richtig eingesetzt, kann er Dir helfen Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, Deine Diät durchzuhalten und damit merklich zu Deinem Abnehmerfolg beitragen.
Es ist jedoch wirklich wichtig, dass Du die Regeln beachtest und Dich mit diesem Tag nicht selbst betrügst. Sei ehrlich zu Dir selbst, sei stolz auf das was Du schon geschafft hast und freu Dich auf alles, was Du noch schaffen wirst. So wird Deine Diät ganz sicher zum Erfolg!
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Viel Spaß beim Cheaten.
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.