Im vorletzten Teil der Schmerz-Reihe befasse ich mich mit dem Ellenbogen. Diese Stelle an unserem Körper ist besonders bei Schreibtischtätern und Sportlern mit einseitigen Bewegungen gefährdet.
Solltest Du unter Ellenbogen-Schmerzen leiden, dann wird Dir mein heutiger Artikel dabei helfen, was Du sportlich tun kannst und was Dir an therapeutischen Möglichkeiten zur Verfügung steht.
Die Anatomie des Ellenbogens
In jedem Ellenbogen befinden sich:
- 3 Knochen
- 1 Gelenk (bestehend aus 3 Teilgelenken)
- 5 Muskeln
- 4 Bänder
Die Bewegungen sind:
- Extension 5° (Strecken des Armes)
- Flexion 150° (Beugen des Armes)
- Pronation 90° (Heben der Außenseite der Hand)
- Supination 90°( Heben der Innenseite der Hand)
Was Dein Ellenbogen aushalten muss
Jeden Tag, fast bei sämtlichen Bewegungen, wirkt eine Belastung auf Deine Ellenbogengelenke. Mal mehr, mal weniger.
Die häufigsten Beschwerden am Ellenbogen sind der Golferellbogen oder Golferarm (Epicondylitis humeri medialis). Hier liegen die Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens. Die Ursache ist eine Sehnenansatzentzündung.
Bemerkbar macht sich diese Entzündung mit einem lokalen, stechenden sowie (in den Unterarm und/oder Oberarm) ausstrahlenden Schmerz. Zumeist ist dieser ein Druckschmerz, sprich man spürt ihn hauptsächlich bei Druck auf die Stelle.
An zweiter Stelle steht der Tennisellbogen oder Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis).
Die Schmerzen befinden sich an der Außenseite des Ellenbogens. Es handelt sich ebenfalls um einen Druckschmerz, ausstrahlend in die Hand.
Das RSI-Syndrom.
Hierbei handelt es ich um einen Zusammenschluss von Beschwerden im Hand-, Ellbogen-, Schulter- und Nackenbereich. RSI steht für Repetitive Strain Injury (Verletzung durch wiederholte Belastung).
Dieses Syndrom hat auch die Bezeichnung Mausarm bekommen, da dies besonders oft bei Menschen auftritt, die täglich mehr als drei Stunden am Computer sitzen und die Belastung sehr einseitig durch die Maus und die Tastatur ist.
Wie viele Stunden sitzt Du täglich am Computer? 😉
Welche Übungen stabilisieren Deinen Ellenbogen?
Sämtliche Übungen, die über das Ellenbogengelenk gehen, wie z. Liegestütz oder Klimmzüge, aber auch Bizepscurls und Dips, haben Einfluss auf das Gelenk.
Ganz wichtig ist das endgradige trainieren. Vielleicht trainierst Du regelmäßig im Fitness Studio und kennst diese „Disco-Pumper“, deren Fokus allein auf Bizeps und Brust liegt. Man erkennt sie dann auch schon von weitem an ihrer Körperhaltung.
Das Problem ist, dass der Bizeps (Armbeuger) stark trainiert und der Trizeps (Armstrecker) dagegen vernachlässigt wird. Durch diese Art des Trainings wird die Beweglichkeit Deines Armes in die Streckung immer weiter eingeschränkt. Dies ist nicht nur optisch unschön, sondern wird früher oder später garantiert zu schweren Problemen führen.
Also noch einmal: Trainiere Deine Gelenke immer im vollen Bewegungsausmaß!
Was kannst Du immer und überall machen?
Die besten Übungen, um Dein Ellenbogen zu stabilisieren, sind:
- Liegestütz
- Klimmzüge
- Dips
- Mountain Climber
- Vierfüßler
- Bizeps Curls
- French Press
Wie ich Dir oben erklärt habe, ist es wichtig, das Bewegungsausmaß zu erhalten. Daher ist mein Tipp: Trainiere immer den Trizeps nach dem Bizeps, also den Strecker nach dem Beuger!
Dieser Tipp bezieht sich allerdings nicht allein auf das Ellenbogengelenk, sondern auf sämtliche Gelenke Deines Körpers.
Was kannst Du bei Ellenbogen-Schmerzen machen?
Selbstverständlich ist die Therapie die beste Wahl. Der Physiotherapeut Deines Vertrauens kennt eine Menge Techniken, Dir Dein Leben wieder leichter zu machen.
Was kannst aber Du machen, wenn es ums Training geht?
Bei Schmerzen im Ellenbogen bietet es sich, genau wie bei Schulterschmerzen, das Krafttraining auf die Beine zu konzentrieren. Daneben kannst Du noch sehr schön den Bauch (mit dem Crunch) sowie den Rückenstrecker (mit dem Superman) trainieren.
Achte darauf, dass Du Dein Ellbogengelenk trotzdem immer gut durchbewegst!
Im Fitnessstudio:
Beintraining an Geräten. Hier hast Du keine Scherkräfte, die auf Dein Ellenbogen wirken. Das Ausdauertraining solltest Du eher auf dem Fahrrad durchführen, da beim Crosstrainer die Arme mitbelastet werden. Wenn Du auf das Laufen auf dem Laufband nicht verzichten willst, dann achte immer darauf, dass die Unterarme nach unten zeigen. Somit minimiert sich die Spannung im Arm und in der Schulter.
Außerhalb vom Fitnessstudio:
Übungen der Beinmuskulatur wie der Squat und die Lunges bieten sich hier perfekt an. Da Du keine Gewichte (abgesehen von einer Gewichtsweste) benutzen kannst, führe die Übungen in Zeitlupe durch. Dies hat einen super Effekt auf Deine Muskulatur und sie werden brennen wie noch nie! 😉
Für das Ausdauertraining außerhalb des Studios bietet sich das Laufen immer noch am Besten an. Bei Schmerzen im Ellenbogen solltest Du wie vorher erwähnt, darauf achten, dass der Winkel im Ellenbogengelenk möglichst groß ist.
Dein Fazit
Ellenbogen-Schmerzen können sehr lange Teil Deines Lebens sein. Versuche daher Deine Arme zu schonen, aber trotzdem immer duchzubewegen!
Warte nicht zu lange mit der Therapie. Hast Du mehr als eine Woche Schmerzen am Ellenbogen und Du bist Dir nicht sicher, woher sie kommen, suche einen Arzt auf und finde die Ursache heraus.
Ein Tipp: Magerquark, nicht nur ein guter Eiweißlieferant! Quark hat eine kühlende und schmerzlindernde, sowie abschwellende und entzündungshemmende Wirkung. Täglich für 10 Minuten auf das Gelenk verteilen. Dies kann Wunder bewirken (ich spreche hier aus eigener Erfahrung).
Bis zum nächsten Mal mit sportlichen Grüßen,
Vergiss nicht: Ob Training oder Ernährung, Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle!