Die Angst vor Muskelverlust in einer Reduktionsdiät ist weit verbreitet unter Hobby- und auch unter Profisportlern. Immerhin will keiner die Muskelmasse, die er sich zuvor hart erarbeitet hat, durch eine Diät wieder einbüßen.
In diesem Artikel möchte ich Dir erklären, worauf es wirklich ankommt, wenn Du über Deine Reduktionsdiät möglichst viel Muskelmasse erhalten möchtest.
Die folgenden Themen werden in den Abschnitten dieses Artikels behandelt:
Am Ende solltest Du wissen, wie Du es schaffst eine Diät zu machen und trotzdem möglichst viel Deiner hart erarbeiteten Muskelmasse zu erhalten.
Was für Muskeln hast Du überhaupt?
Jeder Deiner Muskeln bezeichnet man tatsächlich auch als ein Organ – hört sich vielleicht komisch an, ist aber laut Definition so. Es befinden sich ca. 650 verschiedene Muskeln in Deinem Körper. Jeder Mensch hat dabei die gleiche Anzahl an Muskeln. Obwohl Frauen manchmal der Meinung sind viel weniger Muskeln zu haben als Männer. 😉
Ein großer Teil Deiner Muskeln ist übrigens überhaupt nicht sichtbar. Das führt bei neuen Übungen manchmal zu Überraschungen, wenn zuvor unbekannte Muskeln durch Muskelkater am Tag danach „entdeckt“ werden. Mehr zum Umgang mit Deinem Muskelkater findest Du übrigens hier: Was tun gegen Muskelkater – Damit der Schmerz schneller vergeht.
Die quergestreifte Muskulatur kannst Du im Gegensatz zur glatten Muskulatur gezielt ansteuern. Wenn Dir jemand sagt: „Denk an einen Muskel“ ,dann denkst Du vermutlich nur an die quergestreifte Muskulatur, Zu diesem Typ zählen z.B. der Bizeps, der Brustmuskel, der Latissimus und auch die Bauchmuskulatur. Diese Muskeln dienen der Bewegung Deines Körpers und Deiner Gelenke. Darüber hinaus erfüllen sich auch eine Stabilisations- und Schutzfunktion. Beispielsweise Deine Oberschenkelmuskulatur der Quadriceps Femoris sorgt dafür, dass Du Dein Bein strecken, also beispielsweise Kniebeugen machen kannst. Außerdem stabilisiert er Dein Kniegelenk.
Neben der quergestreiften Muskulatur gibt es auch noch die glatte Muskulatur, welche andere Aufgaben erfüllt, über die Du Dir vielleicht gar nicht im Klaren bist. Diese Muskeln sind nicht für Deine Bewegung verantwortlich, dafür aber umso wichtiger für andere Abläufe in Deinem Körper. Hierzu gehört beispielsweise die Muskulatur, die für Deine Darmbewegung zuständig ist. Die glatte Muskulatur ist nicht von einem Muskelabbau aufgrund einer Diät betroffen.
Was macht der Körper in einer Diät mit Muskeln?
Durch die Ernährungsweise in einer Diät sorgst Du gezielt für ein Kaloriendefizit. Du isst also weniger Kalorien als Dein Körper verbraucht. Durch diesen Umstand nimmst Du ab, weil Dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen muss.
Dein Körper reduziert nach und nach Deine vorhandenen Energiereserven. Das ist in erster Linie das Körperfett, welches hierfür abgebaut und zur Energiebereitstellung genutzt wird.
Jedoch beginnt der Körper in einer solchen Diät auch relativ schnell damit „unnötige“ Strukturen zu reduzieren, um damit den Energiebedarf an die Energiezufuhr anzunähern. Hierzu gehört auch eine Reduktion der antrainierten Muskelmasse.
Darüber hinaus kann Dein Körper auf ein länger anhaltendes Kaloriendefizit mit noch stärkeren Sparmaßnahmen und einer hormonellen Umstellung reagieren. Das führt dazu, dass Dein Muskelerhalt massiv gefährdet und die Gewichtsabnahme stark verlangsamt oder sogar gestoppt werden kann.
Es ist jedoch durchaus möglich, diesen Faktoren entgegen zu wirken und deren Auswirkungen zu reduzieren. Dafür sind bei der Ernährung und beim Training einige Dinge zu beachten, die ich im Folgenden erläutern werde.
Muskelerhalt in der Diät durch richtige Ernährung
Es gibt verschiedene Dinge die Du bei Deiner Ernährung in Deiner Diät beachten solltest, wenn Du einen möglichst großen Teil Deiner Muskeln erhalten möchtest. Ich habe die wichtigsten Faktoren versucht in drei einfache Regeln zusammenzufassen.
1) Nicht zu wenig essen
Ein zu großes Kaloriendefizit kann Deinen Körper sehr schnell dazu bringen Notfallmaßnahmen zu ergreifen. In dieser Situation werden knallhart nicht lebensnotwendige Energieverbraucher (Deine Skelettmuskulatur!) reduziert und die freisetzbaren Nährstoffe zur Energiegewinnung genutzt.
Deshalb solltest Du Deine Diät unbedingt so gestalten, dass ein Kaloriendefizit von ca. 20% nicht überschritten wird. Auf diese Weise dauert es zwar vielleicht ein bisschen länger, bis Du Dein Gewichtverlustziel erreicht hast, Du riskierst jedoch keinen unnötigen Muskelabbau. Zudem Du mit Deiner Diät ja auch das Ziel des nachhaltigen Fettabbaus hast.
Da ein zu großes Defizit zudem Deine hormonelle Umstellung stark beschleunigt, würde ich mich noch nicht einmal auf einen größeren Gewichtsverlust verlassen.
2) Ausreichend Eiweiß zuführen
Einen Mangel an Kohlenhydraten kann Dein Körper noch relativ leicht kompensieren. Der Mensch ist auf diesen Nährstoff nicht zwingend angewiesen. Der Körper ist in der Lage Ersatzstoffe (Ketonkörper) aus dem körpereigenen Fettreserven zu gewinnen. Fette und Proteine hingegen sind essentielle Nährstoffe, die über die Nahrung zwingend zugeführt werden müssen.
Eiweiß benötigt der Körper für den Aufbau und Erhalt von Körperstrukturen und auch für die Produktion (teils lebensnotwendiger) Hormone. Proteine können darüber hinaus auch zur Energiegewinnung herangezogen werden. Nimmst Du nun in der Diät über die Nahrung nicht ausreichend Eiweiß zu Dir, holt sich Dein Körper das Eiweiß von einer anderen Stelle: Deinen Muskeln.
Aus diesem Grund ist es in einer Diät sehr wichtig genug Proteine zu Dir zu nehmen, um die besten Voraussetzungen für maximalen Muskelerhalt zu schaffen. Erfahrungen zeigen, dass Sportler mit einer Eiweißzufuhr von ca. 2,5g pro kg Körpergewicht den Muskelverlust in einer Diät minimieren können. Unter (ambitionierten) Bodybuildern werden auch 3 und mehr Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen.
Du kannst Deine Proteinzufuhr durch gezielte Auswahl proteinreicher Lebensmittel sicherstellen. Es mag aber durchaus auch sinnvoll sein, den einen oder anderen Protein Shake zur Ergänzung zu Dir zu nehmen (Mehr über den optimalen Einsatz von Protein Shakes).
3) Cheat Days/ Ladetage einplanen
Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie, als er benötigt, fährt er mit dem Stoffwechsel in einen Sparmodus, um den Energiebedarf der -zufuhr anzupassen. Unter diesen Umständen wird der Muskelabbau in Deiner Diät zusätzlich beschleunigt.
Ein gelegentlicher Cheat Day ist sinnvoll für den Muskelerhalt in der Diät
Um den Stoffwechsel auf Trab zu halten, kann man in seine Diät einen Cheat Day (oder auch Ladetag) einbauen. Dies bedeutet, dass man an einem festgelegten Tag mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt, um ihm einen Überschuss zu suggerieren. Dadurch wird der hormonellen Umstellung entgegengewirkt. Je nach Diät und Körperfettanteil ist eine unterschiedlich häufige Anwendung angebracht. Alles was Du wissen musst, um einen solchen Tag richtig einzusetzen, erfährst Du in meinem Artikel über den Cheat Day.
Nochmal kurz zusammengefasst:
- Tagesbedarf nicht um mehr als 20% unterschreiten
- <2,5g Eweiß pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen
- Gezielt mit Cheat Days/ Ladetagen arbeiten
Muskelerhalt in der Diät durch richtiges Training:
Was die Ernährung angeht solltest Du jetzt auf der sicheren Seite sein. Doch auch der gezielte Einsatz von Training ist für Deinen Muskelerhalt in der Diät äußerst wichtig.
Beim Sport gibt es nur eine Möglichkeit, dem Muskelverlust vorzubeugen: das Krafttraining. Wie zuvor erwähnt, reduziert Dein Körper in der Diät alle nicht überlebenswichtigen Energieverbraucher. Durch das regelmäßige Bewegen hoher Gewichte, gibst Du Deinem Körper das Signal, dass er seine Muskeln zwingend benötigt. Nur dann wird er sie erhalten.
Idealerweise machst Du, um die maximale Menge an Muskulatur in der Diät zu erhalten Hypertrophie-Training . Diese Art des Trainings ist darauf ausgelegt ein Maximum an Muskelmasse aufbauen zu können. Gleichzeitig ist es für den Muskelerhalt optimal.
Im Fitness Studio ist dies am einfachsten, da man dort alles hat, was man für ein hartes Training braucht.Auch durch Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein effektives Krafttraining möglich. Hierfür gibt es zudem sinnvolle Tools, wie Thera Bänder (zum Artikel über Thera-Bänder) oder Slingtrainer (zu unserem großen Slingtrainer-Test) mit deren Hilfe Du noch bessere Erfolge erzielen kannst.
Fazit – Ist Muskelerhalt nun möglich?
Diät ist nicht gleich Diät. Was genau möglich ist, kommt immer auf die Art der Diät, die individuellen Voraussetzungen, die konkrete Herangehensweise und auch auf das angestrebte Ziel an.
Willst Du in Deiner Diät gleichzeitig Fett abnehmen und Muskulatur aufbauen, so ist dies ein sehr unrealistisches Vorhaben, das sich nur unter bestimmten Voraussetzungen, einer perfekten Planung des Trainings + Ernährung und deren strikten Einhaltung, realisieren lässt. Nur bei absoluten Trainingsanfängern und bei Menschen mit einem sehr hohen Körperfett- und einem sehr geringen Muskelanteil ist dieser Vorsatz für eine gewisse Zeit realisierbar.
Beim Durchschnittsmenschen, der gerne viel Gewicht verlieren möchte, ist es jedoch nicht möglich bei einer zeitgleichen deutlichen Gewichtsreduktion die Muskelmasse vollständig zu erhalten. Die zuvor beschriebenen Regeln können jedoch dabei helfen, den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten. Halte Dich daran und Du wirst Deine Diät mit größtmöglichem Muskelerhalt schaffen.
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Viel Erfolg bei Deiner Diät!
Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.